RECOMENDACIONES PARA RUNNERS

RECOMENDACIONES PARA RUNNERS

12. 07. 2017

 

Un año más la Unidad de Medicina Deportiva del Centro Médico Complutense de Alcalá de Henares va a estar articipando en la San Silvestre Alcalaína y lo hará dando soporte médico a todos los Runners que vayan a disfrutar de la carrera. Es por ello que en estos días previos y gracias a nuestros especialistas médicos os dejamos algunas indicaciones a tener en cuenta en este tipo de carreras.

¿Qué debemos comer la semana previa a disputar una prueba como la San Silvestre?

Las pautas nutricionales para afrontar la última semana de preparación de una competición de 10 kilómetros son muy claras y sencillas de cumplir. En este pequeño post, trataremos de explicar esas normas con el fin de que aprendáis a favorecer vuestros procesos de recuperación y por tanto el rendimiento en competición.

En primer lugar, debéis olvidar el dicho de que la comida más importante debe ser la del desayuno, después la del almuerzo y por último la cena. La ingesta principal será siempre la de después del entrenamiento, independientemente de si se ha realizado por la mañana o al inicio de la tarde. Es más, tenemos un tiempo máximo de hasta 30 minutos para realizar la comida post sesión ya que el organismo se encuentra más preparado fisiológicamente para absorber los nutrientes respecto a cualquier momento del resto del día.

¿Qué tipo de nutrientes debo comer en este momento?

Lo ideal es siempre combinar los 3 tipos de macronutrientes, tanto proteínas (PRO) de alto valor biológico, carbohidratos (CHO) de rápida absorción y grasas (GRA) ricas en omega 3. En relación a las PRO podemos ingerir cualquier alimento que posea una alta proporción de aminoácidos esenciales: productos lácteos, carnes (limitando las rojas) y pescados. Incluso existen en el mercado preparados de proteínas que favorecen aún más la absorción de aminoácidos por parte del músculo. Dentro de los CHO más adecuados para este momento, nos encontramos con los cereales, panes, pastas, arroces e incluso barritas. Y finalmente, debemos aportar GRA ricas en omega 3 como por ejemplo frutos secos y/o aceites de oliva virgen extra.

Una vez que sabemos que hay que realizar la comida más importante al finalizar nuestro entrenamiento, debemos saber cómo organizar el resto de comidas menos copiosas, a repartir durante el resto del día. Estas pautas básicas pasan por comer con más frecuencia (5 veces al día), evitar CHO de rápida absorción que provoquen picos de azúcar en la sangre, garantizar un aporte suficiente de PRO de alta calidad por su alto poder saciante y grasas ricas en omega 3. ¿Qué quiere decir eso de evitar picos de azúcar en sangre? Pues todo lo contrario a lo que recomendábamos en el momento justo de después de entrenar. Debemos limitar fuera de la ingesta post entrenamiento, los CHO de alta densidad tales como cereales, pastas, arroces, panes blancos, bollerías. Esto implica favorecer otro tipo de CHO más saludables como son frutas, verduras y hortalizas, legumbres; y ocasionalmente algún cereal del tipo integral (arroz integral, pan integral, etc.)

Con todo lo explicado, debemos recordar que el organismo debe llegar preparado a la competición desde las semanas previas a la competición, olvidándonos de que comida más importante es la cena anterior o el desayuno pre competición. Así por ejemplo un desayuno adecuado para el día clave puede ser un zumo de naranja natural, una barrita de pan integral (no blanco) con aceite de oliva y pavo natural a la plancha.

¿Por qué es necesario un reconocimiento médico antes de llevar a cabo carreras de media y larga distancia?

De todos es sabido que los beneficios del deporte son muchos, permitiendo un mejor control de factores de riesgo cardiovasculares como diabetes, hipercolesterolemia e hipertensión arterial, y mejora de la condición psicológica del sujeto, así como disminución de la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y neoplásicas. No obstante, la participación en carreras populares, como la San Silvestre, debe realizarse siempre tras haber realizado un entrenamiento adecuado los meses previos, y tras haber efectuado un reconocimiento médico deportivo adecuado, para evitar posibles complicaciones durante la carrera.

Una valoración cardiológica completa con ecocardiograma y ergometría permite realizar un despistaje de la mayor parte de las cardiopatías que pueden aumentar el riesgo de un evento significativo durante el ejercicio. La ergometría o prueba de esfuerzo en tapiz rodante o bicicleta estática se realiza con fines diagnósticos para despistaje de cardiopatía isquémica, y posibles respuestas hipertensivas inadecuadas así como para descartar arritmias que podrían aparecer con el esfuerzo.

El ecocardiograma es una ecografía del corazón que permite valorar el tamaño de este, su fuerza contráctil y analizar el funcionamiento de sus válvulas y descartar cardiopatías congénitas que pueden haber pasado inadvertidas en un electrocardiograma básico, y que por tanto debería incluirse en las revisiones preparticipativas.

Algunos síntomas de alarma en carrera para considerar abandono de la competición

DOLOR (OPRESIÓN) EN EL PECHO
SENSACION DE PALPITACIONES (ARRITMIAS)
SENSACIÓN DE AHOGO (DISNEA) NO HABITUAL
MAREO INTENSO
PÉRDIDA DE CONOCIMIENTO (SÍNCOPE)
CALAMBRES MUSCULARES INTENSOS

En caso de padecer alguno de estos síntomas, o si eres propenso a sufrir alguno de ellos, consulta siempre a tu especialista médico deportivo.

Para más información o solicitar cita para nuestra Unidad de Medicina Deportiva del Centro Médico Complutense, llama al teléfono 91 882 01 89. Las consultas tienen lugar en nuestro Centro Médico de Vía Complutense 77 de Alcalá de Henares o en Clínica Concordia de Guadalajara.

 

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